كيفيه ممارسه الملاكمه فى المنزل

كيفيه ممارسه الملاكمه فى المنزل



كيفيه ممارسه الملاكمه فى المنزل وده طبعان يجب ان يكون بعد التمرين مع المدرب حتى تزيد من مهاراتك ولياقتك البدنيه

تجهيز ركن منزلي لممارسة تدريب الملاكمة ليس أمراً صعباً على الاطلاق و كذلك فهو ليس مكلفاً مادياً ..تحتاج أخي الكريم إلى :

1- حبل القفز : يفضل حبل مصنوع من مادة بلاستيكية و بطول ملائم , و توجد حبال جاهزة بقبضات بلاستيكية و مزودة بعداد .

قم بأداء القفز على رؤوس الأصابع و بدون الثني الزائد للركبتين.

2- رباط اليد : و إذا لم يتوفر فبإمكانك استخدام الأربطة الطبية المصنوعة من القطن .

الغرض منه الحفاظ على سلامة الرسغ اى القبضه اليد

3- قفازات الملاكمة : اشتر أول الأمر قفازات من نوعية متوسطة تفي بالغرض .

4- كيس التمرين : وهو ما يسمى بالسندباك افحصه جيداً قبل شرائه بحيث لا يكون فيه أية ثقوب , و يفضل شراء كيس مبطن بطبقة مضاعفة .
و بما أنه كيس تدريب منزلي فلست مضطراً لملئه بالرمل حصرياً , فلديك بديل جيد جداً هو نشارة الخشب
تعليق الكيس :في حلقة سقفية جيدة التثبيت و تتحمل وزن كيس التدريب .

5- دامبلز عدد 2 بأوزان خفيفة لا تتجاوز [ 5 كجم] لممارسة الشادوبوكس بالدامبلز والشادو فى الملاكمه هو مايسمى باللكمات على الهواء وكانك تتخيل انكا فى ماتش حقيقى مع منافس اخر على الهواء

بهذه التجهيزات البسيطة و غير المكلفة بإمكانك إعداد صالتك المنزلية الصغيرة للحفاظ على لياقتك كملاكم عند الانقطاع عن التدريب في النادي لظرف ما او لتنميه مهاراتك بعيد عن المدرب



ودى بعض التمارين لتقويه للكم


اسمح لى أخى فى الله أن استعرض معك بعض الطرق لتقوية قبضة اليد واللكمات وليس كل الطرق .

1- تمارين الضغط على القبضة بأنتظام وفى البداية تكفى 4 مجاميع كل مجموعة 25 تركرار بينهم 30 ثانية راحة .

2- ربط واير مطاطى ( كاوتش عجلة داخلى ) بشىء على مستوى الكتف ثم مسك الطرف الأخر باليد وضرب اللكمات

من هذا الوضوع لمدة 3 دقائق على 4 مجاميع لكل يد تتخللها راحة 30 ثانية .

بعد أسبوع يمكن مضاعفة عدد الواير المطاطى من 1 ألى 2 ألى 3 وهكذا .

3- مسك دامبلز 5 كيلو فى البداية ثم البدء فى اللكمات لمدة دقيقة على 4 مجاميع تتخللها 30 ثانية راحة .

بعد الثبات على هذا التمرين فترة لا تقل عن أسبوع ألى 10 ايام يمكن زيادة وزن الدامبلز .

4- التدريب المستمر على الساند باج ( كيس اللكم ) لمدة 5 دقائق قابلة للزيادة على حسب المستوى 4 مجاميع .

5- البدء فى تمرين المئى على يدين فى البداية تستعين بزميل لك وتأخذ وضع الضغط ثم يحمل الزميل قدميك

ثم تبدء بالسير لمدة دقيقة على 4 مجاميع تتخللها 30 ثانية راحة .

ثم تكون القدمين فى أرتفاع كتف زميلك وتمشى لمدة دقيقة على 4 مجاميع تتخلله 30 راحة .

ثم تكون القدمين أعلى من كتف زميلك وتمشى لمدة دقيقة على 4 مجاميع تتخللها 30 ثانية راحة .

6- تبدء فى مزاولة الضغط والقدمين من على سطح مرتفع قليلا عن الأرض 4 مجاميع 25 تركرا تتخللها 30 ثانية راحة .

7- تبدء فى رفع مستوى قدميك مع مزاولة نفس التمرين السابق .

8- وضع الوقوف على اليدين والقدمين للأعلى فى البداية تثبت قدماك على الحائط 4 مجاميع 10 تكرارت تتخللها

30 ثانية راحة أو دقية راحة .... وشرح أتخذا الوضع ....

الوقوف اما الحائط وجهك مقابلك للحائط وتكون المسافة بينكم متر بالتقريب ثم تدفع بيديك ألى الأرض قبل الحائط

بشبر واحد مع دفع رجليك واحدة تلو الأخرى بسرعة فى أتجاه الحائط وبكده تكون أخذت وضع الثبات .

ثم تبدء فى مزاولة الضغط بثنى المرفين قليلا ثم فردهم مرة أخرى وهكذا .

بعد التعود على هذا الوضع يمكن لك ان تؤديه وأنت واقف دون السند على الحائط .



وهناك ادوات مساعدة وتمارين أخرى تمكن من الحصول على أصابع وقبضة وراحة يد أقوياء .

ولكنه تمارين فى المرحلة المتقدمة .

وهى كالتالى ....

1- وضع أناء مملؤ بالرمل على النار لكى يسخن ثم تنزيل الناء من النار قم تبدء فى غرس أصابعك

وهى مفرودة فى هذا الأناء ثم تنزعها من الأناء بسرعة وهكذا لمدة 3 دقائق على 4 مجاميع والرحة 30 ثانية .

2- ملىء اناء بالرمل ومزاولة اللكمات باليد المفتوحة والقبضة ايضا كلا على حدى لمدة 3 دقائق على 4 مجاميع

تتخللها 30 ثانية راحة .

3- وسائط الحائط الجلدية وهى تكون طبقة من الجلد السميك على شكل مرب وتثبت على الحائط وتزاول ضربها

بالقبضة والأصابع كلا على حدى لمدة 3 دقائق على 4 مجاميع تتخللها 30 ثانية راحة .

4- الضغط على الصابع وتكون فى وضع الضغط الطبيعى ولكن تقف على أصابعك وتزاول التمرين 10 تكرارات

على 4 مجاميع تتخللها 30 ثانية راحة .

5- تمرين زحف التنين وتكون الأصابع فى وضع أقرب للقدمين من الوضع السابق ثم تدخل رأسك ما بين يديك

من الأسفل ثم الصعود للعلى مع الرجوع للخلف وهكذا 10 تكرارت على 4 مجاميع تتخللها 30 ثانية راحة .